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李子成说:没有练过轻松跑,再怎么跑都不会轻松!

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发表于 2018-10-17 17:59:08 |显示全部楼层
10月11日,亚洲马拉松大满贯APM公布了本赛季的50万美元奖金得主,宜准签约跑者李子成以38积分位列男子榜第一。
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▲宜准签约跑者李子成2018北马冲线▲
专业跑者和普通跑步爱好者有个不同之处,即专业跑者以竞技为主,呈现到人们眼前的是配速、是成绩,因此不知从何时开始,跑圈开始盛行一种看起来“不那么健康”的文化——以配速快为荣。
在路边、公园、操场等跑道中,经常能看见面部痛苦却咬牙奔跑,或气喘如牛依然脚步飞快的跑者,让人担忧是否会跑崩。
追求高配速是非常符合更高、更快、更强的体育精神的,然而问题却在于大众盲目追求快,盲目把跑步理解为就是尽可能跑得快,如此一来,伤病的风险也会尽可能快地找上门,成绩也并不见得就能迅速提升,因为——欲速则不达。
除了少数天赋异禀的人以外,并非人人先天就能跑得快,即便是李子成,也是通过艰苦训练,打下坚实的耐力基础后才使得速度得以提升。
、高水平运动员重视轻松跑,耐力基础扎实
事实上,速度快慢是需要对比才能体现的。大多数跑者对自身在跑得过程中的速度没有明确概念,怎么才算快,大多只是盲目追求别人的快。
例如一名跑者本身耐力基础不好,日常跑步感觉呼吸急促甚至困难、腿脚酸胀、心跳欲裂,实际测量配速却是700。那么对于自身来说,这个速度是快的,但对于像李子成这样的大神来说,这是慢的。只是这种比较没有任何作用。因为你的身体跟主观意识没有达成一致,思想想要快,身体跟不上。
那么那些大神跑者比赛时能有230、300这样的水平,一定是因为平时训练也跑得快?不是的!
通过与李子成的沟通,我们了解到这些专业级别的运动员,包括黑人选手,他们在日常训练中更重视基础的有氧训练,即跑圈常说的轻松跑训练。
有一项关于专业马拉松选手训练强度分布的研究发现,专业选手大部分训练采取的是低强度训练:
例如,对参加美国奥林匹克马拉松选拔赛的男性和女性跑者专业选手的调查发现,发现男性有3/4的人训练时的速度比马拉松比赛时速度慢,而女性数量也超过了2/3
但是一项针对大众跑者的调查解决却相当令人吃惊,亚利桑那州州立大学的研究人员对30名成熟跑者进行了调查,首先请他们自述自己的训练强度:多数跑者声称自己每周进行三次轻松跑,一次中等强度训练,以及每周1-2次高强度跑。随后,研究人员要求这些跑者配戴心率表一周,数据显示出的跑步强度与跑者自述的强度差别很大!
事实上,这些跑者低强度训练不到一半时间,几乎一半是中等强度训练,高强度训练则是微乎其微(不到9%)。这一研究说明,很多跑者平时跑得太快了,完全忽视了最为重要的轻松跑训练。
二、轻松跑就得轻松去跑,但很多跑者做不到
跑者对于跑步都有自己的初衷,其中一项可能就是健康,但跑一段时间后,相信很多跑者已经忘了有这个初衷,开始追求快和成绩。当然,对于大众跑者而言会有疑惑,轻松跑也能提高成绩、加快速度?通过李子成的日常训练,可以很明确回复:是的,不仅日常要重视有氧训练,而且还要占到训练量2/3。
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跑步的有氧训练,圈内叫轻松跑,其具有这两项重要的作用:
1有效增强基础心肺耐力,这是提升基础耐力的重要一环;
2有效促进脂肪燃烧,进而起到节约糖原的作用。
这么重要的训练状态,为何还会轻松?用客观指标来说,有氧训练的心率处于最大心率的65%-78%之间;换成主观进行判断,即跑着能正常呼吸,甚至能边跑边说话。
在轻松跑的状态,很多跑者可能无法适应。举个例子,一名最大心率195bpm的跑者,其轻松跑的心率范围是127-152bpm,这个区间对于有一定跑步基础的跑者来说,配速可能就比快走快一些,所以很难适应,觉得此时速度太慢了,不过瘾,也就不自觉地提升了速度。
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▲李子成日常训练心率区间▲
因此,用心率来把控轻松跑是一种靠谱的方法在不自觉加速的情况下,就像李子成这样,通过宜准动态光心率智能运动表T958设置靶心率区间来提醒自己耐住性子,不提速,不加快,守住轻松跑的心率区间。
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▲通过宜准跑步APP设置靶心率区间▲
通过轻松跑这种训练,使有氧比例得以增加,一方面可降低训练负荷的平均强度,另一方面促进了无氧训练强度的进一步提高,帮助跑者在无氧训练中具备更充沛的体力,让速度训练效果更佳。
按照李子成的训练模式,实际上低强度训练的比例非常高,占到8成,而中等训练和高强度训练各占1成,即811训练法。导到宜准跑步APP中的表现,可从心率环形图来直观查看。也可从手表中直接查看,通常表现在热身、心肺强化这两个区间内。
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▲运动心率区间环形图▲
综合成一句话:增加低心率的轻松跑训练时间,打好耐力基础,是收获健康、提高成绩的有效法门,也是跑得更久更长的重要方法,而动态心率手表,则可以有效帮助跑者控制日常轻松跑的心率区间

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